本报讯（华商晨报主任记者 闻英奇）五月、六月，又是一年中高考季，考生在饮食上如何吃出营养健康是每个考生家长的一道考题。近日，沈阳市健康教育中心组织健康专家，针对考生的身体及心理特点，整理出一套行之有效的《考生健康营养指南》，从考生的饮食原则，心理解压、提升免疫力等几个方面入手给出配餐指导，助力广大考生们，以最佳的状态迎接考试。
沈阳市健康教育中心营养师李楠介绍，不同的人群需要的营养物质不尽相同，对于学生而言，他们需要进行大量的脑力活动，安排合理的膳食，重点要放在补充大脑营养、开发智力、增强记忆力以及缓解压力上。想要孩子在冲刺阶段超常发挥，取得良好的成绩，为孩子提供充足全面的营养，同样具有决定性作用。
餐餐有主食——
粗粮应占主食的1/5以上
李楠表示，餐餐有主食既符合均衡饮食的标准，又符合中国人的饮食传统。主食能够快速给大脑提供能量，也是决定血糖稳定的因素之一，它的摄入也需要稳定，既不可少，也不可过量，主食的共同特点是含有大量淀粉，同时也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等，如何提高主食的营养价值，是备考阶段食谱的关注重点。
考生饮食上要讲究粗细搭配，细粮主要指白米、白面制品。粗粮则种类繁多，既包括小米、玉米、黑米，也包括糙米、绿豆、扁豆等杂豆类。粗粮具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以粗粮应该占到这个阶段孩子的主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快的孩子，粗粮的比例还应该更高一些，可占到全天主食的50%或更多。
对于平时很少吃粗粮的孩子，则不要突然增加过多，要循序渐进，以免造成肠胃不适。
考生主食（含杂粮）的每日推荐摄入量为300~500克。
餐餐有蔬菜——
避免反复加热 吃多少做多少
李楠说，蔬菜提供的最主要的营养素是维生素、矿物质和膳食纤维，它能够促进脑部血液循环，保持大脑活力等，具有很高的健康保健价值，没有它们的参与，再好的营养成分也很难被人体吸收利用，因此建议每一餐都要有蔬菜。
为考生选择蔬菜时，要注意蔬菜避免反复加热，吃多少做多少。
多吃绿叶蔬菜和深色蔬菜，绿叶菜和深色蔬菜的营养价值更高，绿叶菜有：菠菜、小白菜、苦苣、韭菜、生菜、油菜、空心菜等；深色蔬菜有：西蓝花、青椒、南瓜、茄子、番茄、紫甘蓝、四季豆、苦瓜等。
再吃些菌类（蘑菇），菌类对于提高免疫力、缓解压力方面有显著作用，是其他蔬菜不具备的。
考生蔬菜的每日推荐摄入量为400~550克。
餐餐要有蛋白质食物——
肉蛋奶日摄入130~180克
蛋白质是脑细胞的主要成分之一，也是脑细胞兴奋和抑制的物质基础，如果蛋白质的供给不足，会影响脑细胞的新陈代谢，影响大脑的思考和反应能力，因此考生一定要注意蛋白质的摄入，最好多吃优质的蛋白质，能提供优质蛋白的食物：鱼虾、牛肉、牛奶、豆制品等。
考生肉、蛋、奶的每日推荐摄入量为130~180克。
晨报图形张军
